昨日は夜勤明けでした。早速良質な睡眠をとるための方法を試してみたので、忘れない様に書き留めておきます。
１．帰宅後の眠り始める時間
夜勤明けで家に帰ってくると８時過ぎです。その後着替えやら片付けやらで８時半を過ぎ、ちょっと小腹が空いていたので夕べの残りの味噌汁を飲んで、９時頃にベッドに入りました。
もちろん周期性四肢運動障害の薬ビ・シフロールも忘れずに1錠飲みました。
通常夜に眠る時は、ビ・シフロールを２錠飲んでいますが、夜勤前と夜勤明けの仮眠の時はそれぞれ１錠飲んで、周期性四肢運動障害の発作で足が動いて眠れない事がない様にしています。
２．その後の起床時間
眠る時に目覚ましを１２時にセットしました。レム睡眠とノンレム睡眠の周期９０分の倍数で、手頃な１２時としました。
ただし、実際には１１時前に目が覚めてしまいましたが、寝付いた時間から計算すると大体９０分だったので、そのまま起きている事にしました。
３．陽の光を浴びる
陽の光を浴びてセロトニンを沢山作れば、睡眠ホルモンのメラトニンが沢山作られるので、外に出てきました。
と言えば聞こえがいいですが、実際は昼ごはんを買いに行かなければならないので、歩いて近所のコンビニに行ってきました。
風が強くて少し寒かったのですが、空は晴れていて気持ちよく歩けました。
４．午後の過ごし方
夜勤明けの仮眠は午前中に取って、午後からは眠らずに過ごした方がいいみたいなので、午後からは眠らない様にしました。
昼ごはんを食べた直後は、かなりの眠気が襲ってきましたが、今日は午後から会議があるのでまた会社に行ってきました。
帰宅後はパソコンに向かってブログの調整や家のことをやっているうちに、あっという間に夕食です。いつもより充実した時間が過ごせたように感じます。
夕食後も特に眠気がやってくることもなく、普通に過ごしていました。とても夜勤明けの日とは思えない一日でした。
５．就寝時間と翌日の目覚め
５－１．就寝時間と起床時間
就寝時間は深夜２時半でした。寝つきは比較的よくて、朝方トイレと会社からの電話で起こされましたが、その後も寝直して１１時過ぎに起床でした。睡眠時間は約８時間半で９０分周期の睡眠周期より若干短いですが、個人差かどうかはまだ分からないので、もう少し様子を見たいと思います。
5－２．目覚めの状態
トイレと電話で目が覚めたときは別ですが、割とスッキリ目が覚めました。
気分もよくて１日何をしようかと、やりたい事を色々考えることができて、活動的な日を過ごすことができそうです。
6．まとめ
とりあえず夜勤明けの過ごし方を変えてみましたが、夜間は割とよく眠れました。内容は忘れましたが、怖い夢を見たような気もしますが、概ね良好です。
- 夜勤後は午前中に3時間程度眠る。
- 午後はできるだけ眠らずに、外で日の光を浴びる。
- 就寝時間は起床時間から逆算して、９０分の睡眠周期を意識する。
次の夜勤も以上のことを意識して、どんな感じか確認していこうと思います。
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