ここ数日、いくら眠っても眠り足りません。夜はそれなりに寒いですが、３月に入って昼間は暖かくなり「春眠不覚暁」の心境ではありますが、それでは済まないくらい眠たいです。
１．一体どれくらい眠っているのか？
僕は３交替勤務をしています。なので、遅番・早番・夜勤があります。最近の眠り方は以下の通りです。
遅番の時には深夜２時頃に就寝、昼頃に起床してます。会社では休憩時間に３０分程度昼寝をしています。
早番の時は深夜２時頃に就寝して６時頃起床、帰宅後夕方１６時頃から２時間くらい昼寝、夕食後１〜2時間くらい仮眠をしてます。更に会社の休憩時間に３０分程度昼寝してます。
夜勤の時は、帰ってきて午前９時〜１２時頃まで寝て更に夕方１６時〜１９時頃まで仮眠してから出勤、会社で休憩時間に１時間くらい仮眠しています。
遅番の時が一番長く寝ていますが、それ以外は６〜８時間くらいの睡眠時間です。
２．昼間の状態は？
普段はこれで充分ですが、最近はこれだけ眠っていても、仕事中や休日の昼間でも眠気が取れないことが多いです。
特に早番の午前中は、じっとパソコンの前に座っていると意識が遠ざかっていきそうで、こまめに立ち上がって計器類のチェックをいつも以上にしています。
ただし、休憩時間に３０分程度昼寝をすると、その後は割とスッキリしています。時にはスマホのアラームをうまく止められずに、慌てることもありますが…。
３．眠っている時の様子
最近いくら眠っても眠り足りないと奥さんに言うと、ちょっと前に薬を飲み忘れて大変なことになって以来、ちゃんと薬を飲んでいるので、周期性四肢運動障害の症状は出ていないようですが、夜中に唸っていると言われました。
自分では何か悪い夢を見たとか、寝ていて苦しいとかの自覚は全くありません。
中途覚醒もありますが、朝方に１度トイレのために目が覚める程度で、一晩に何度もある訳ではありません。
４．考えられる原因
４ー１．イレギュラーな変則勤務
通常は休日出勤はほぼないのですが、この寝不足を自覚する直前に、休日の夜から夜勤に出て夜勤が終わって数時間後に遅番と言う、年に１度あるかないかと言う変則勤務がありました。
４－２．寝る前のアルコール
ここ数年、お酒は週に一度位でしたが、上の変則勤務頃から毎日缶ビール１本か焼酎お湯割り１杯を寝る前に飲んでいました。
長時間勤務や会社でのストレス解消に飲んでいますが、色々なサイトで調べてみると、眠気を誘ってはくれますが、アルコールを分解する過程で眠りが浅くなるみたいなので、これも原因のひとつかも知れません。
４－３．睡眠サイクルのずれ
一般的な睡眠のサイクルは、９０分毎に浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠が交互に繰り返されます。
ただし、それには個人差もあるようで、人によっては８０分周期だったり１１０分周期だったりするうようです。
最初に書いた僕の睡眠時間に一般的な睡眠サイクルを当てはめて見ると、夜勤から午前中に眠る３時間以外は、ことごとくズレています。
自分の睡眠サイクルははっきり分かりませんが、一般的なサイクルとの差が±１０分だったとしても、差が大きいように思います。
５．質の良い眠りのために
あたまと身体の疲れを取るために、できることを考えてみます。
５－１．お酒は休日前夜に
疲れて帰った後、風呂上がりに冷えたビールを飲むのは最高ですが、次の日が仕事特に早番の時には、ぐっとこらえて翌日に備えたいと思います。
ただし、毎日我慢するのもストレスなので、休みの前の日はお酒をほどほどに飲んで、リフレッシュします。
５－２．睡眠サイクルを考える
今までは睡眠サイクルを考えず、眠れるだけ眠っていましたが、少し意識して就寝時間を調整していこうと思います。
本当は起床時間を同じにして就寝時間を調整するのが一番いいようですが、僕の場合は起床時間を毎日同じにするのは厳しいので、まずは就寝時間から手をつけていきます。
５－３．日光を浴びる
昼間に日光を浴びると脳内物質のセロトニンが分泌されます。セロトニンが多く分泌されると、睡眠ホルモンと言われるメラトニンが多く分泌されます。
逆に言うと、昼間室内に閉じこもっているとセロトニンがあまり分泌されないためにメラトニンも少なくなり、自然な眠りにつきづらくなります。
幸いこれから暖かくなってくるので、運動不足解消も兼ねて散歩を始めようと思います。
６．まとめ
良質な睡眠を取るために、
- 翌日に仕事がある時は飲酒を控える
- 睡眠サイクルを考えて就寝時間を決める
- 日中は屋外で日の光を浴びる
以上を実践して、心も身体も健康に過ごしたいと思います。
それでは、今日はこの辺で。
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